全国有一半成人在迈向糖尿病

这些人还有机会重返健康吗？

剩下的另一半人该如何预防糖尿病呢？

日课从饮食、运动、作息3方面

推荐一些控糖的好习惯

从某种意义上说，糖尿病就是一种生活方式病，改变不良生活习惯，对控血糖非常关键。

中国自古有节约基因，“由俭入奢”后，反而更容易发胖和得糖尿病。原来的人吃糠咽菜，辛勤劳作，现在的人敞开吃，闷头睡，久坐不动成常态。

如何才能“管住嘴、迈开腿”？就要像老祖宗一样，多吃谷物，只吃七八分饱，多运动，拥有好睡眠。

1.每天吃够20样 升糖速度会比吃单一食物慢

天下没有哪一种食物是降糖的，所有的食物吃进肚子里，经消化吸收后都会引起血糖升高。

因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度不一样，所以只能说，对某个个体而言，有些食物容易升糖，有些比较不容易升糖。

据研究发现：

食物种类摄入越多，他们在肠道中通过时间也就会复杂些，升糖速度比起吃某种单一食物慢一些。

从此可以得出，我们在吃饭时不要只吃一种食物，荤素搭配、粗细搭配；一天吃够12种食物，一周吃够25种（包括油盐酱醋、主食、水果、蔬菜等）才最好。

饮食好习惯：

1.每天用全谷杂粮或杂豆代替部分精米精面；

2.每餐都要吃新鲜蔬菜，绿色蔬菜要占一半以上；

3.每天吃1个鸡蛋，每周吃2~3次鱼；

4.每天吃点豆腐、豆干或喝点豆浆；

5.吃饭顺序是：先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食；

6.控制进餐速度，细嚼慢咽；

7.少吃甚至不吃肥肉、烟熏、腌制肉；

8.食盐用量每日不超过6g；

9.每日烹调油使用量控制在30g 以内，多选蒸、煮等烹饪方法，避免煎炸；

10.每天喝300ml牛奶或原味酸奶；

11.多喝白开水，也可适量喝茶或咖啡，但不喝酒、不喝果汁等饮料；

12.零食加餐可选原味坚果，每天控制在50克左右；

2.肌肉有助降糖 负重锻炼是保住肌肉的最好方法

人衰老的最主要的原因是肌肉流失。大约从30岁开始，如果不加强锻炼肌肉的话，到75岁，你的肌肉就有一半要丢失了。

现在多见的2型糖尿病，就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要有个帮手，它就是胰岛素受体，而这个帮手就存在于肌肉细胞上。

如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“帮手”的数量也会减少，降糖的作用就慢慢发挥不出来，于是血糖就上去了。

所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉的最好方法。

运动好习惯：

1.每周至少要运动3次，每次运动要半小时以上；如果运动量较大的话，可间隔一两天，但不要超过3天；

2.饭后1~1.5小时运动为佳，不要在空腹时运动；

3.每周最好进行2~3次抗阻运动，如举哑铃、拉弹力带等；

4.运动前先热身准备，运动后要放松拉伸；

5.利用碎片化运动时间，比如能站着就不要坐着，能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯；

6.血糖低于5.6mmol/L时，加餐后再运动，以免发生低血糖。

3.形成作息规律 保持心情平和按时上床睡觉

作息主要要形成规律，早睡早起，每天保证7~9小时的睡眠，有个好睡眠对于我们的身体健康至关重要。为了有助入睡，睡前你还可以喝杯低脂牛奶。

如果到了睡觉时间，实在睡不着怎么办？可以试着听点舒缓的音乐，或者看会书，不是那种越看越兴奋的书，而是看后会晕晕欲睡的，一旦有了睡意就赶紧上床睡。

作息好习惯：

1.每个人都要形成规律的作息时间；

2.睡眠一定要充足，每天按时起床和睡觉；

3.给自己的卧室安装上遮光窗帘，没有光线的打扰，睡得更安心；

4.睡觉前远离手机、IPAD、游戏机等；

5.不熬夜，睡前不喝浓茶，不喝咖啡；

6.保持心情舒畅，平和入睡。