男人需要变得强壮起来，才能给人足够的安全。瘦子的形象，让人感觉不够阳刚，也不够阳光。我们需要进行健身训练，结合科学的饮食，才能摆脱瘦弱形象，变得强悍起来。
瘦子增肌练壮，坚持5个原则，你还怕不涨肌肉吗？
原则1、控制有氧运动次数，一周2-3次即可
瘦子本身就比较瘦弱，如果进行过量的有氧运动消耗过多的热量，身材就会变得更加瘦弱。
不过，适量的有氧运动可以提高体能素质，心肺耐力，让你在增肌训练中发挥得更好。因此，一周保持2-3次的有氧运动，比如跑步、动感单车、有氧操等训练，每次30分钟左右就可以了。
原则2、提高热量摄入，补充足量蛋白
瘦子不能单纯的训练，而不补充营养，否则肌肉就没有足够的营养吸收，无法实现生长。但是，单纯的提高热量摄入，却没有进行科学训练，那么身体就会变得肥胖而不是强壮。
增肌训练期间，你需要足够的热量跟营养，一般来说，瘦子体脂率跟肌肉量都比较低，增肌训练期间，我们需要提高15%-20%的热量摄入，满足身体的热量需求。
蛋白可以给肌肉提供足够的氨基酸，促进肌肉的合成跟生长。蛋白的摄入量为每公斤补充2g左右，如果你的体重是60kg，那么这一天的蛋白摄入量为120g。我们可以从蛋白粉、牛奶、鸡胸肉、海鲜、鸡蛋等食物中补充。
原则3、健身训练，以复合动作为主
瘦子增肌训练的时候，应该多进行复合动作，复合动作可以带动身体多个肌群参与训练，增肌效率会提高。而孤立动作比如弯举、飞鸟、夹胸等动作，主要是锻炼某一部位肌群的训练，适合健身老手。
瘦子比较注重的是体格的全面发展，所以要从深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上等动作进行训练。
每次训练的时候我们可以安排2-3个肌群进行训练，每次训练后大肌群需要休息72小，小肌群需要休息48小时，才能进行下一轮训练。
原则4、保持足够睡眠，坚持不熬夜
肌肉的修复跟生长不是在增肌训练的时候，而是在休息时间。瘦子若经常熬夜，睡眠质量不充足，那么肌肉的修复速度也会比较慢，增肌周期也会延长。我们需要保持规律早睡，减少压力，肌肉的生长速度才会加快。
原则5、选择合适的重量
只有足够的外力刺激，肌肉才能够增长。小重量会提高肌肉耐力，无法有效提高肌肉维度。增肌需要选择8-12RM的重量。也就是说进行8-12次力竭的重量来训练，增肌效果最好。
训练的时候，你可以尝试一下自己的力竭重量是多少，然后选择适合自己的重量范围。但是，这个重量不是一成不变的。一段时间后身体的肌肉力量跟维度都会有所提高，我们需要重新测试自己的力竭重量，提高重量强度，才能让肌肉获得更好的生长。
牢记这几个原则，坚持3个月时间，让你增肌5公斤！
