随着健身文化的流行，现在越来越多的人涌进了健身房。但是，大部分的人都坚持不下去，有的人坚持一个月就打退堂鼓了。
很多健身新手发现，自己在健身的过程中身材维度的改变微乎其微，似乎没有什么效果。不管你想要增肌还是减脂，若没有科学的锻炼计划，盲目锻炼，那么健身可能会变伤身，你容易让自己受伤。
很多人在进入健身房之前，都没有去了解过健身的知识以及对于器械的了解，导致健身的时候很盲目。没有科学的锻炼方法，你很难在健身房呆下去。
这里笔者有两个建议：第一个就是请私教，第二个就是自己自学！当然了，这两者都有一定的难处，所以取决于个人的选择。
不过，我们今天要说的就是：如何让自己在健身期间提高增肌的速度，练出自己想要的身材。健身期间坚持这3个点，做到科学健身，这样你的增肌速度才会加快！
第一点、合理饮食搭配
想要练出肌肉身材的话，在吃这方面也是非常重要的。而饮食这块是相当复杂的，需要你有精力去为自己搭配健身餐。肌肉生长所需要的营养物质，你需要从食物中摄入，身体运转所需的能量，也需要从饮食中补充。
简单来说，肌肉需要氨基酸提供合成的原料，因此你需要补充大量的蛋白质，少量的优质脂肪以及高质量的碳水。这3种营养，都是肌肉促进恢复以及生长的主要因素。
蛋白质我们可以通过鸡蛋，牛奶，精瘦牛肉以及鸡胸肉来获取。但是，对于瘦子而言，这些食物似乎满足不了他们的需求，你也可以适当地补充蛋白粉补剂，提高蛋白的摄入量。每公斤体重需要配比2g蛋白食物。
平时尽量做到低脂肪清淡饮食，而优质脂肪可以用过牛油果、坚果以及橄榄油中摄入。并不是所有的脂肪都是能让你发胖的，所以不要一味的排斥脂肪。
还有碳水，可以选择多摄入复合碳水。日常我们吃的米饭和面条属于简单碳水，容易转化为热量。我们可以吃一些红薯、糙米等复合碳水来作为身体能量的补充。
想要增肌，多餐多吃是必须的。你需要提高热量摄入，满足增肌期间的热量消耗，增肌期间每天多摄入300-400大卡热量，给肌肉提供足够的热量跟营养。如果你一边想着增肌，一边又想着减肥，那么你的增肌速度会大大地下降。
第二点、合理的健身计划
很多健身新手初入健身房，没有一个合理的计划，只想着往大重量的方向前进。可是，当他们做了几组大重量之后，第二天觉得肌肉酸痛从而不再进行锻炼。
增加的过程是一个循序渐进的过程，肌肉需要训练后修复。力量的增强，也是随着个人的训练强度从而逐步提高，不是一开始就追求大重量练出肌肉，这样反而容易导致肌肉挫伤。
新手应该从动作标准入手，合理分配肌群的训练，大肌群训练后要休息3天才能进行下一轮训练，小肌群训练后需要休息2天。
力量的增加应该循序渐进，随着个人的体质以及体能，肌肉力量的提升，训练的强度以及次数就可以相对应的进行改变，这样肌肉维度才可以不断的突破。
此外，你还需要一周进行2-3次有氧运动。长期器械训练出来的肌肉，都会显得比较“柴”，也就是死肌肉。为了让肌肉更有弹性以及充盈性，加入适当地有氧训练，也是最佳的搭配哦。
第三点、充足的休息
肌肉的生存和发展需要充足的休息时间。如果你训练完却总是熬夜，肌肉的恢复不仅慢，身体状态也会变差。别人训练后，保证充足的休息，一天后肌肉酸疼感就会消失，而熬夜的你，估计也要2-3天后才感觉到肌肉不算疼，这就是熬夜与不熬夜的人，身体恢复速度的区别。
身体的激素分泌，大都是在我们睡觉的时候开始的，假如你一直熬夜的话，身体的激素分泌会紊乱，皮质醇水平会提高，而睾酮水平会下降，睾酮素水平的高低，决定肌肉含量的多与少。因此，熬夜不仅会让你个人的精神状态差，你肌肉的增长也会缓慢。
每天23点至早上7点是最佳的休息时间，避免熬夜，保持规律的睡眠状态，可以帮你提高增肌速度。
最后，笔者要提醒你：健身是一项需要长久坚持的事情，身材不是短时间就能蜕变的。不要妄想一个月、两个月你就能练出肌肉身材，这是不现实的。
坚持健身的3个原则，保持一周3次以上的健身频率，定制一个半年、一年、两年的健身计划跟目标，时间会回馈你一个满意的身材。
