当前位置: 江南文明网 > 健康 >

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

条评论

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

大家都知道的一个问题:采用一个次数范围,对于增肌来说极其重要,这也是很多小伙伴感觉到困惑的地方。其实,我们大多数人都是遵循一个很普遍的原则,就是我们是从力量到耐力的阶段慢慢变化的。

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

 

简单来说:健身的时候,采取低次数,也就是我们平时的力量举,以3~5次或者是1~3次力竭的重量,可以很好地提升我们的力量水平,肌肉的爆发力。但是,这个重量不能最好地帮助我们的肌肉的发展。

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

 

 

而我们在那些高次数的训练之中,12~15次或者是15次以上的,能够极大的提升我们的肌肉耐力,但是,也不能够很好地发展我们的肌肉。

那么,想要提高肌肉维度,促进肌肉发展,有一个适合我们的数字范围,那就是“6~12”次,也就是常常说的——最佳的增肌次数范围。

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

 

但是,最近有的研究显示,这个增肌的次数范围,远比我们多数人想象中的还要大。

以下就是得出的三点的结论:

1. 训练容量相等(组数x次数x重量)

2. 训练的过程中我们是接近力竭

3. 正式组的重量是我们的1RM重量的30%

在符合这三种条件的训练之中,我们的增肌量都会是差不多的,无论我们是采用哪种的次数范围。那么,在这个研究中,就完全否定了关于我们的最佳增肌次数范围的这个概念。

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

 

 

但是,当我们抛开这个理论不理,结合我们自身的实际去想,最佳增肌的次数范围,还是有一定的道理的。

容量跟增肌之间,是存在一种正向关系的,也就是说在一定程度上的容量增加,我们的增肌效果也会有一定的加强。这样6~12次使我们的累计容量,是我们效率最高的次数范围。

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

 

 

我们退一步想,如果我们每次都是用最低次数范围的话,也就是我们最大重量,那么,我们要做更多的组数,才能够匹配高次数、高组数范围所能达到的容量。

虽然这是可行的,但是,这就意味着我们每次的训练,都需要比较长的时间去完成,而且我们的关节所承受的压力也会比较大。所以对于很多人来说,都会觉得身心俱疲,累得不行。

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

 

而在另一方面说,我们如果经常采用高次数的训练方法,会容易造成过度的代谢疲劳。尤其是在我们做深蹲或者是硬拉这样的动作,这样必定会影响我们后边的动作表现。

而我们采用的是6~12次的动作次数范围的话,动作的重量,足以给我们的肌肉施加足够的张力,而又不至于导致我们的关节疼痛,而且我们的代谢疲劳又不会过度。这就是为什么在实际生活中,是最为人所推崇的增肌次数范围了。

健身增肌时,采用6-12RM,有助于肌肉维度发展

 

说到最好,总结一下就是:我们最好是主要以6~12次为动作次数范围,但我们还要结合不同动作的特性,以及我们想要突破自身极限的目标,适当搭配高次数以及低次数的训练,才能让肌肉维度获得最大的进步。