新手增肌健身，需要了解一些科学的方法。错误的方法可能会让你变胖而不是变壮，或者会让你变得更瘦。小白健身需先扫盲！如何练出肌肉块身材？
小脂传授几个增肌技巧，让你撕裂肌肉，突破身材维度，坚持3个月，体重增加10公斤！
技巧1、多餐、高蛋白饮食原则
想要练壮，就需要补充营养，你可以适量提高热量摄入，比平时多吃400大卡左右的热量。尤其是瘦子，你可以在上午加餐，训练前后加餐，提高卡路里摄入，充足的能量摄入，能让你变得壮起来。
增肌期间，应把三餐改为多餐饮食，身体的吸收率会提高，而不会代谢出去。尤其是蛋白食物，一定要补足。
实验发现，一次性摄入大量蛋白，跟每天分多次摄入的人，转化率差异很大。多餐摄入蛋白的人，吸收效率是最高的，而肌肉的生长也是最快的。
增肌人群，每公斤的体重要配比补充2g的蛋白，这样的蛋白补充量才能满足身体所需。你可以选择蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等。
技巧2、大重量训练原则
增肌需要进行负重训练，而不是进行有氧运动，有氧运动主要是针对刷脂的，是减肥人群首选运动。而重量训练可以刺激肌肉的生长，是增肌人群的首选项目。
一般身体分为大肌群跟小肌群，每次训练新手以大肌群为主，每个身体部位可以选择4-5个动作训练，配比8-10次力竭的重量，每个动作进行4组。
比如你想要训练手臂，可以选择杠铃弯举，哑铃屈臂伸，卧推、哑铃俯身划船等动作入手。
训练肩部可以从哑铃推举、交替前平举、侧平举、双杠臂屈伸等动作入手。
技巧3、循序渐进原则
不要一开始就渴望跟健美人士一样举起多少斤的杠铃，新手应该从空杠入手，追求每个负重动作的标准，让肌肉形成记忆，熟练后再叠加重量，才能避免肌肉组织的受伤。
每隔一段时间，你要重新计划新重量，而不能一成不变的进行相同的重量，这样肌肉会产生适应性，那么肌肉纬度也不会再生长。
技巧4、劳逸结合，合理的休息
大肌群每次训练后需要72小时的时间休息，小肌群则是48小时休息，才能进行下一轮的训练，肌肉需要时间恢复、吸收营养、生长，才能进行下一轮的撕裂训练。频繁的训练只会让肌肉过于疲惫，增肌效率下降。
此外，早睡早起也是很有必要的，经常熬夜的人，肌肉生长速度会变慢。
技巧5、固定时间训练
增肌的人，要养成固定的训练时间，比如你选择下午训练，那么以后就要养成这个时间锻炼的习惯。因为肌肉有记忆功能，同样的时间进行锻炼，肌肉会释放有助肌肉生长的激素，那样你的健身效果会更好哦！
5个技巧，你能做到吗？为了身材，我相信你是可以的！
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