在健身房多年的小编发现，很多年轻人都能够保持一颗热爱运动的心，但是就是得不到预期的健身效果。特别是很多瘦弱的男生，想练出猛男般的肌肉，几年下来也不见得有多大的变化，这实在是在摧残他人健身的心。
瘦弱人士增肌真的这么难么？为什么几年都没有效果？
准确来说，新手按照正确的健身方式锻炼，第一年起码能增加5kg-10kg的肌肉，第二年起码5kg，这样算下来已经是一个猛男的了，而你为什么做不到呢？
这大概是你没做到以下4点，做到了你能长更多肌肉！
1. 选对重量
没用对重量就像学习无法提升知识水平一样，拿着博士的文凭，做着1+1=2的工作，肌肉能够支持10kg的训练，而你却只使用2kg，怎能刺激肌肉生长呢？当你学会标准的训练动作后，要逐步递加重量，想要达到增肌的目的，每次训练应该选择8-10次力竭的重量，否则你永远在小打小闹。
2. 吃对食物
增肌不是变胖，不是任意地吃，而是选择性吃有助于肌肉增长的食物，例如：各种高蛋白食物，复合碳水像粗粮食物，以及各种蔬菜水果等，合理搭配蛋白、碳水跟脂肪，这才能够避免脂肪的快速堆积，才能有效增大肌肉维度。
针对碳水和蛋白质的摄入量，你可以按照体重的5倍摄入碳水（g）、两倍摄入蛋白质（g）比例摄入，如50kg的重量，摄入250g蛋白质，100g碳水。
3. 动作规范
动作标准是第一前提，如果做不到标准，你还不如别练了。
你可能看到他人的大重量，就想超过别人，盲目攀比，为了展现自己强壮的一面，而选择超过自己驾驭的重量，摇晃着身体利用惯性去训练，这样很可能让自己受伤。
重量过大的弊端，一是代偿太多，动作不标准，二是刺激不到目标肌群。因此，你宁可选择中等重量孤立肌群，也不代偿多个肌群。
4. 多做三大复合动作
深蹲、硬拉、卧推这三大项，可以说是健身的重点项目，它们包括了身体所有大肌群，能够很好地让身体协调发展，刺激肌群共同进步，促进肌肉维度瘦子。如果你总是针对一个部位训练，那么很可能给其他肌群限制它的发展。新手增肌从这3大复合动作入手，进步是最快的。
所以，增肌不是难事，只需要掌握正确的技巧，学会科学增肌练壮，那么瘦猴也能变猛男，你学会了吗？
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