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健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!

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健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!

健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!

因疫情宅家期间

很多小伙伴一天天变“月半”

默默决定

疫情好转后一定要去健身房

狠狠心办张卡

发誓要瘦回以前的自己

浦口区17家体育健身场馆已经有序复工

其中8家体育场馆加入“宁体汇”平台

为市民提供预约健身服务

便捷享受南京市体育消费券福利

4月1日-5月18日期间,针对区内部分“宁体汇”健身场馆

对每天前40名线下消费者给予5元健身补贴

但有很多人因为刚入健身房

又没有请私教

具体的健身流程并不清楚

只能跟着其他人“瞎”练

健身其实有一整套系统流程

按照健身流程去锻炼

才能从事倍功半变成事半功倍

健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!

一 健 身 准 备

健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!

1、选择合适的衣服

健身包需要带不少东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤、毛巾、拖鞋、沐浴洗发液、耳机等,另外,大重量训练请带好护具。

2、提前准备一组自己喜欢的动感歌曲

健身前最好挑选几个适合健身的歌单,建议找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。

3、提前补充能量和水分

健身前至少30分钟,要适当补充一些食物,可以让你在锻炼时获得更好的健身感受,避免低血糖等危险。

二 热 身 运 动

健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!

健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节,让肌肉收缩得更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间:

1.轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。

2.如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

三 开 始 健 身

健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。

1、对于减脂人群

有氧运动应占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、椭圆机等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。

无氧运动应占总时间的30%,使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

2、对于增肌人群

无氧运动应占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。

有氧运动应占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

四 健 身 时 长

健身房不会练?科学合理的健身流程送给你!

无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

五 过 程 补 水

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锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

六 结 束 拉 伸

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健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

七 运 动 清 洁

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健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少专业健身人士会采用冷水浴方式减少身体炎症,但作为普通人(训练强度低)不建议使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。