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增肌必看:想要更科学的增肌,这3种基本的增肌

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增肌必看:想要更科学的增肌,这3种基本的增肌

现在健身的人越来越多了,大家都想要有更强壮的肌肉,女同胞也不例外,因为她们想要紧致的身材,把自己的身材练得美美的,多一些肌肉,身材就会更紧致了。但是在网上很难找到相关的方法,每一个健身者都有自己的方法。

增肌必看:想要更科学的增肌,这3种基本的增肌原理,做到了吗?

 

如果你做过深入的调查,就能发现很多新奇的方法,比如血流量限制,按时摄入蛋白质,少吃多餐,肌肉受力时间,诸如此类的,这些方法可能有些效果,但是对于初学者来说,这无疑是舍本逐末,不如先做好最基础的。先学会基础的原理,再去考虑那些所谓高大上的理论,先学好了走路,再学跑步。

增肌必看:想要更科学的增肌,这3种基本的增肌原理,做到了吗?

 

接下来为大家介绍3种最基本的增肌原理。

第一点:训练量是一切的根本,次数、组数、强度(负重),这些因素决定了训练的容量。许多的研究都已经显示了,训练容量和增肌效果之间有着密切的关系,如果你想要增肌,就要不断增加训练容量, 需要长年累月的增加容量,我们当然也要更细致的考虑,最佳的次数,组数、重量组合是什么?肯定不能用很轻的重量一组做上一百下,这样不仅很费时间,研究也告诉我们,这样对肌肉的刺激效果可能一般,尤其是在最初的几下动作中,也有研究显示,做100下的增肌效果,和做低次数区间的效果相当, 但是轻重量,就不能很好的锻炼到力量了。增强力量,对于增肌来说很重要,力量越大,能用的重量也就越大,相当于增加了训练强度,常见的组合是,用合适的重量,做到3到5组,每组8到12下,这也是很多健美训练者最爱用的增肌最佳方案,高容量的积累,还能获得一定的力量增长。

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第二点:蛋白质是肌肉的原料,多吃蛋白质,蛋白质是合成肌肉的原料,如果只是完成了足够的训练量,也不能保证你可以增长肌肉,关于多少的蛋白质才足够,目前有点混杂不清,目前的答案都不统一,但基本在0.8到2.3克蛋白质每千克体重,目前还没有发现,超过3克有别的好处,精英运动员和耐力运动员除外。对于一般人来说1.5克是个不错的起点,最低每千克体重也要1克蛋白质。

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第三点:记录整个训练过程,可能大家觉得自己有在记录但肯定还做得还不够,是否进步可以反映一个计划是否有效 ,也能证明你是否在增肌。

增肌塑形的效果可以通过视觉效果来评判,很多人通过照镜子来批判结果,以照镜子的效果来判断自己是否有进步。但是光靠这样是不够的,如何确保自己是否持续快速的进步,要通过记录训练量来观察。

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记录训练量,不仅能帮我们更好地了解训练效果。还能帮我们预先制定下一步计划,如果你在记录中发现训练量确实在逐渐增加。那就说明你朝着正确的方向前进。当进步逐渐缓慢,直至瓶颈期。那就要改变一下计划了。光看训练量的进步,还是不够。还不知道到你的饮食有没有做对。所以还要记录蛋白质、碳水、脂肪、纤维、卡路里、微量营养素。这样才能清楚,自己还要如何更加完善饮食结构。

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可能有几个礼拜,你吃得不够。造成了训练表现不佳。或者也可能是由睡眠不足导致的。记录睡眠也非常重要,可以知道自己是否睡眠不足。睡眠不足会导致精力不佳。

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​刚开始记录这么多东西,可能会觉得有点不适应。一步一步来就好了。先记录训练,同时用主观认 为合理的方法进行饮食。慢慢适应了,再去记录饮食情况。睡眠也是很容易记录的。有一些睡眠APP可以帮助你更好地记录。如果你能更了解你的身体,你的习惯,你的喜好。也就能更好地调节,帮助自己更好地增肌。以上就是我为大家带来的,大家都该优先考虑的增肌基本方法。光是听明白了和真正去实践还是不一样的。有时候,你可能需要一些指导,才能走上正确的增肌道路。