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新手5大涨肌肉方法,让你提高肌肉纬度,60天见

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新手5大涨肌肉方法,让你提高肌肉纬度,60天见

新手初入健身房,大都很迷茫,应该从哪里入手,哪些动作适合新手训练,每次训练时长多久合适?选择什么样的重量,这些都需要你去学习,去摸索。

新手5大涨肌肉方法,让你提高肌肉纬度,60天见证效果

 

但是,如果你能学习健身老手总结的经验,那么一定可以少走误区,快速提高肌肉纬度,见证增肌效果。

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新手5大涨肌肉方法,让你提高肌肉纬度,60天见证效果。

1、提前热身

很多新手会忽略热身训练,热身是为了让身体进去运动状态,提前适应下来的训练。如果忽略热身,直接进行增肌训练,你的身体肌肉跟关节很可能会扭伤,提高受伤的几率。

老手特别重视健身前的热身训练,一般进入健身房,你需要进行动态拉伸,对身体的各个关节进行活动,大概需要5-10分钟,然后到跑步机进行慢跑10-15分钟,让全身血液活动起来。

最后,针对你今天要训练的肌群,进行空杠预热,再进行正式的负重训练。

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2、新手增肌,应该从自由重量入手

健身房有固定器械,还有哑铃、杠铃等自由器械。那么新手应该从何入手呢?

建议从自由器械入手,选择哑铃、壶铃等训练,在保护身体安全,在动作标准的前提下,进行训练,从几大黄金复合动作开始,比如深蹲、划船、硬拉、卧推等动作,让身体有更多的发挥空间,可以有效的刺激肌肉的生长让身体的肌肉都活跃起来。

而固定器械有规定的活动轨迹,女孩子比较钟爱固定器械训练,因为安全性比较高,不容易受伤。固定器械比较针对孤立肌群,对训练的肌群比较有针对性。

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3、关于重量的选择跟训练时间

想要提高肌肉维度,建议选择在10RM力竭的重量,进行训练,对肌肉的刺激是最高效的。每个目标肌群选择4-5个动作进行,每个动作进行10RM,重复3-4组,组间间歇时间为60-90秒,动作间间歇时间为90秒左右。

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每次训练后要给肌群2-3天的休息时间(大肌群休息72小时,小肌群休息48小时),让肌肉有时间进行修复,生长得更加强大。

注意:不要过度训练,每次训练的时长不要超过90分钟,这样才能保证健身的质量跟效率,每周给身体1-2天休息时间,你才能更好的坚持下去。

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4、补充足够的营养跟热量

增肌的过程中会消耗身体的热量,你需要提高热量摄入,比平时提高20%的热量,大概是400大卡左右的热量,才能让肌肉吸收足够的营养生长壮大。

蛋白是由氨基酸组成的,而肌肉需要氨基酸提供原料,碳水、脂肪提供合成的动力。因此,高蛋白、碳水、优质脂肪的摄入是必须的。高蛋白食物可以从鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、奶制品中补充,大量是高纤维蔬果跟适量的复合碳水结合,每天饮食要尽量做到“干净”,少进行煎、炸、炒等高油脂以及辛辣酸等重口味的烹饪方法。

为了提供食物的利用率,你可以进行多餐饮食,一日六餐,这样食物的转化吸收率会提高,减少脂肪的囤积。

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5、定期调整增肌计划

健身计划不是一成不变的,身体肌肉会生长,体能素质会进步,你的训练计划也要不断的调整,才能让不断提高肌肉纬度。肌肉是有记忆功能的,长期同样的训练模式会让身体陷入瓶颈期。

增肌计划进行大概1-2个月后,你就需要进一步提高重量,重新调换动作,或者缩短间歇时间,提高训练强度。

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