增肌和减脂是一个相对独立的话题，既然是相对的，就有其他的共性在里面。很多人都说增肌期无法减脂，减脂期无法增肌。

 

看似有道理，却还是有人能做到增肌期不增脂，这应该说是增肌人士的福音。那么增肌期，如何尽量避免脂肪的增长？

要做到增肌不增脂，你得做到这5点：

要点1、热量慢慢增加超过代谢

 

增肌就是热量的摄入多于身体的消耗，让多余的热量流向肌肉，从而合成肌肉，而不是流向脂肪，因此在增肌期，不要过量增加热浪的摄入，你得让身体慢慢适应，以免消化不及时，转化为脂肪。所以在测量身体代谢过后，根据这个测量值增加300大卡的摄入，而后每一个月测量一次，做法同上。

要点2、戒掉垃圾饮食

 

不要相信垃圾食品高热量有助于增肌，这不是所有人都适用的，作为普通只想拥有健壮身材的我们，要减少垃圾食品的摄入，因为它80%只能转化成脂肪，于增肌减脂理念相违背。

要点3. 保证高蛋白摄入

 

增肌指的是增长肌肉，因此我们要摄入肌肉合成的原料——氨基酸，蛋白质在体内水解成氨基酸从而提供给肌肉合成，在这样的情况下，蛋白质的摄入一定要足量，否则增肌过程会减慢。在增肌期间，蛋白质的每日总摄入要达到公斤体重的两倍克（50kg，吃100蛋白质）。最佳选择是鸡蛋白、鸡胸肉、海鱼。

要点4. 碳水要控制

 

碳水是转换成脂肪的最大功臣，但是肌肉需要碳水去辅助氨基酸合成，所以吃还是得吃，就看怎么吃。我们应该将精粮换成粗粮，这样能提供能量的同时，减少脂肪的转化率。每日摄入约为体重的两倍g。

要点5. 大重量训练

 

大重量训练是为了将肌肉纤维破坏，才能让营养输送到肌肉组织中，从而通过上述流程合成肌肉，那么在选择动作的重量上就要以8-12RM为主，对肌肉进行充分的刺激。每个部位选择4-5个动作进行训练，每个动作进行3-4组。

这5个方法，让你做到低体脂，缺一不可，看看你少了哪一步？

 

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