人们撸铁举重的原因有很多，比如能提高运动成绩、改善身体健康和减少脂肪。目前来看，加入撸铁举重大军，最常见的原因可能就是为了能增强肌肉吧。也可以这么说：大多数去健身房的人是为了增加肌肉含量。

尽管如此，很多人在训练中的成效很低，陷入“停滞不前”的状态，因此常常感到沮丧，因为缺乏进步而失去信心。如果你也陷入了此状态，想要从你的训练中看到更好的成效，可以试着遵循这篇文章中提到的增肌10大规则，能为你增肌助力，突破停滞不前的状态（多数人“倒在”第10条）。

一、每周训练主要肌肉群2次

在艰难的训练后，你的肌肉需要时间恢复，但这并不需要长达一周的时间。在72-96小时内就可以恢复[1]。因此，你可以尝试每周训练2次，以取得更快、更好的效果。一般的“bro split”（俗称专项训练），肌肉一周只训练一次（每个部位每周只训练一次），不一定就是快速、最佳的增肌方法。

二、围绕复合练习来健身

在锻炼肌肉时，应优先考虑将复合运动融入进来，例如：

• 深蹲
• 卧推
• 引体向上
• 臀冲
• 肩部推举

上面是你锻炼肌肉最好的几个动作。这些动作你能让你举起更大的重量，从而给你的身体施加更多的压力，最终促进肌肉的生长。

孤立训练本身没有什么问题（比如：腿部屈伸训练和侧平举），但它们不是增肌的最佳选择[2]。你可以在训练快要结束时，再进行这些动作来“完成”你正在锻炼的肌肉群。

三、控制好训练量

普遍认为重复一个动作6-12次是对增肌最好的[3]。超出这个范围，训练肌肉也会生长，但速度不同。在训练中使用几个不同重复次数的动作，以确保尽可能充分地刺激肌肉纤维，即：

• 深蹲：4组，每组6次
• 腿举：3组，每组8次
• 箭步蹲：3组，每组10次
• 腿部屈伸：2组，每组12次

偶尔偏离这个重复范围是可以也没问题，但为了能达到最佳效果，大多数训练应尽可能使用6-12次的重复范围。

四、经常锻炼你的腿

有很多健身者，常常忽略下半身的锻炼，这是个大错误！

要知道，你的腿约占身体重量的50%，如果你忽略了腿部锻炼，你的整体发展将受到影响。此外，剧烈的腿部运动会促进一系列合成代谢激素的产生[4]，会对全身肌肉的生长产生积极的作用。

常关注健身的你或许会发现，健身界有一些“大神”每隔一天就会训练腿部。这背后是有原因的！因为强壮的下半身是全身肌肉的关键。

五、选择合适的有氧运动形式

不可否认，有氧运动对健康和脂肪燃烧很重要。但，如果你的目标是锻炼肌肉，过多的有氧运动可能会影响你的进步。过度的有氧运动会消耗你身体中本可以用来恢复的能量。它还会提高你的皮质醇水平—压力荷尔蒙[5]，是肌肉生长的“敌人”。

你可以选择符合你目标的有氧运动，并适当的减少训练量。

六、耐心

每周的进步是肌肉强壮的关键。每周你都应该增加你的训练重量（即使只增加一两公斤），或者使用不同的速度。速度训练法可以让你在不需要调整重复数量或重量的情况下使练习难度提高。保持训练的一个关键因素是确保你以稳定的速度在进步。如果你急功近利，那么很可能会受伤。

对你的身体要有耐心！一切美好的事物都需要时间。以循序渐进的原则逐步的增加强度和改变训练节奏，才是增加力量和肌肉质量的最佳方式[6]。

七、 安排好训练的休息时间

没有合理科学的控制休息时间，就有可能会影响你的进步。

就像你规划好的运动量一样，你的休息时间应该是特定于你锻炼肌肉的目标[7]。你应该休息足够长的时间，以便你能对付下一组的训练，但不要等到完全恢复。在大多数情况下，30秒到2分钟之间即可。

你怎么知道你应该休息多久？

一般来说，每组动作能做的重复次数越少，休息的时间就越长。以下数据可作为参考，您可以根据您自身情况适当调整。

• 重复次数：6-8 次 – 休息时间：90-120 秒
• 重复次数：9-10 次 – 休息时间：60-90 秒
• 重复次数：10-12 次 – 休息时间：30-60 秒

八、遵循一个健身训练计划

许多人去健身房没有目的性。他们把锻炼建立在自己“喜欢做”的基础上，而不是在合乎逻辑的计划上。这是个很大的错误！遵循训练计划意味着你的训练有更多的方向、结构和目的。就像地图一样，你的计划将帮助你保持正确的方向，更快地实现你的训练目标。如果你在没有计划的情况下进行锻炼，所锻炼肌肉的效果就不太可能理想。

试着去评估你的需求、能力、弱点、优势和目标。然后指定一个适合你的健身训练计划。这样，你完成的每一项训练都会让你离最终的训练目标更近一小步。

九、不时的更改你的健身计划

仅仅有一个好的健身计划并不意味着你应该永远坚持下去。你的身体会随着锻炼的深入而发生变化，并会适应你目前的锻炼方案。当这种情况发生时，你的训练将不再高效。为了避免这个问题，你可以每6-8周更改一次健身计划，或者当你发现当前的计划已经导致你停滞不前时。

更改您的每周锻炼时间、您的运动选择和您的运动量，以保持您的进度。不过，不要完全放弃你目前的锻炼；如果你喜欢并且产生了不错的健身效果，你可以在几个月后回到这样的锻炼计划中。

十、坚持

即便你做到前9条，但也都抵不过第10条规则。尽管前面9条训练规则很重要，但如果你不坚持遵守，你的训练将不起作用。肌肉塑造是一个缓慢艰难的过程，如果你锻炼的时间比你旷掉的训练时间还要少，增肌的过程会变得更慢。

如果你真的想进步，你就需要认真对待你的训练。还要确保按时、持续地训练。最终，你的努力会让你看到取得的进步。

锻炼肌肉在精神上和身体健康上都是非常有益的。然而，这一过程的缓慢还有看不到进步可能会让你失去所有的乐趣和坚持下去的信心。遵循这些规则，坚持下去我相信您一定会得到想要的结果！