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增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好

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增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好

第一餐:7点-8点左右早餐

食谱一

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米飯、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!

食谱二

蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!

第二餐:10点左右 加餐

食谱一

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!

食谱二

蛋白质:酸奶

副食:200克(如红薯、面包)

水果一份:(如苹果、香蕉)

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!

第三餐:12点左右,午餐

食谱一

碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!

食谱二

主食:250克(如米饭、面条)

肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!

第四餐:15点 加餐

食谱一

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

食谱二

食:300克(如红薯+面包)

蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份:(如香蕉苹果)

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!

第五餐:18点 晚餐

食谱一

碳水化合物:一大碗米飯、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

食谱二

主食:200克(如米饭、面条)

肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!

第六餐:21点 加餐

食谱一大约同第二餐

食谱 二

食:300克(如馒头+土豆)

水果一份:(如香蕉、苹果)

蛋白质:脱脂奶一盒

增肌怎么吃?丨一日6餐 超详细食谱,照着吃就好!


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