天气转暖，除了要减少衣物，一个冬天储藏的肉肉们又该何去何从，如何趁着天气逐渐回暖丢掉快要暴露的肉肉们?
你真的是超重或肥胖了吗?
体重指数(BMI)是最常用的判断是否超重或肥胖的指标，BMI的测算方法为体重(kg)除以身高(m)的平方。根据最新2022年《中国居民肥胖防治专家共识》，当BMI在24.0~27.9，则属于超重，当BMI≥28.0时，则为肥胖[1]。其次，腰围也是衡量是否肥胖的一个标准。如果女性腰围大于85厘米，男性腰围大于90厘米，一般认为属于中心性肥胖或腹型肥胖。
除了腰围、BMI，还有一个体脂率的概念，体脂率代表着什么呢?人体的脂肪可分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质。皮下脂肪影响外观，内脏脂肪常发生在内脏器官周围，如果过多，则会增加患心血管疾病和一些慢性疾病的风险。因仪器差异和测量环境差异较大，目前中国没有相关权威标准，而美国标准如下。
Navy Physical Readiness Program 2019: Guide 4 - The Body Composition Assessment (BCA).
减肥，不是饿出来的
说到减肥，很多人就会想到少吃多动，说的没错，但少吃并不仅仅是减少能量的摄入。
由于肥胖的传统解释是由卡路里摄入量和能量消耗之间的不平衡造成的。因此，很多人认为减少能量的摄入，就可以减肥。然而，这种想法过于简单化了。肥胖具有多因素的起源，营养比仅仅计算卡路里更复杂。首先，节食确实能瘦，但仅仅只是少吃主食或是少吃肉，而没有注意营养的搭配，瘦下来的并不一定是“肥肉”，往往是肌肉和水分。科学的节食是一门高深的学问，需要专业的营养师和医师的长期指导。
关注食物的数量的同时，别忘了关注食物的质量。
举个例子，吃一把杏仁和甜甜圈之间存在实际区别，即使它们的卡路里计数相同[3]。在一把杏仁的160卡路里中，有40在小肠被阻止吸收，得益于杏仁中的膳食纤维。研究发现，当摄入多元的膳食纤维，可溶性膳食纤维(如低聚果糖，菊粉)和不可溶膳食纤维(如纤维素，半纤维素)会一起在十二指肠内部形成凝胶，减少肠道吸收的25-30%。减少吸收意味着减少营养物质到肝脏的运输，阻止肝脏将多余的能量转化为脂肪[4]。
而且，摄入相同卡路里量的不同食物，即使小肠吸收了相同的卡路里，到达循环系统的卡路里也不一定相同，因为，我们的微生物群会影响它们的代谢。
科学减肥，少不了肠道微生物的助力。
研究发现，肥胖者的肠道菌群与正常人的肠道菌群相比，存在一定的差异。肥胖者的肠道菌群更容易从膳食中提取能量，导致能量的过量摄入和储存，从而促进肥胖的发生和发展[5]。同时，慢性炎症是肥胖的重要病理基础之一，肠道菌群与慢性炎症之间存在一定的关系。肠道菌群失调可以导致肠道屏障功能受损，促进肠道内的有害菌和内毒素(脂多糖等)进入血液循环，引发慢性炎症反应，从而加速肥胖的发生和发展[6]。
临床研究发现，对于肥胖儿童，每日饮食增加约42-43g的多元膳食纤维(纤元力原始配方)，一个月后，患儿体重显著下降，平均下降约9.5%。同时，患儿的血浆总胆固醇平均下降了约27%。通过对患儿肠道微生物的分析发现，多元膳食纤维显著富集了肠道中丁酸产生相关的有益菌群，同时减少了肠道中脂多糖生物合成相关的群落，改善了肠道菌群结构，同时降低了患儿身体的慢性炎症水平[7]。在纤元力一项针对肥胖糖代谢异常人群的临床干预研究(临床注册号：ChiCTR-INR-17011752)中发现，每日补充70g多元膳食纤维(纤元力原始配方)，三个月后，志愿者体重指数平均降低6.6%，而服用二甲双胍的对照组体重指数没有明显变化。
纤元力最新临床研究(临床注册号：ChiCTR2200066014)发现，对于肥胖成人，每日饮食增加45g多元膳食纤维(纤元力)，能够显著降低体重指数(三个月平均降低5.18%)。在同一个研究中，服用司美格鲁肽的志愿者三个月后体重指数平均降低5.53%，降低比例和补充多元膳食纤维的志愿者没有显著区别。值得注意的是，在该研究中，并未对志愿者们采取卡路里限制。
❗最后，我们需要强调的是，减肥不应该是一种暂时的过程，而是一种长期的生活方式。健康的饮食体现在食物的数量、质量、搭配，进食的时间等等。多元膳食纤就是帮助身体从不健康的超重、肥胖状态转向健康生活的航向的小舵板(trimtab)，帮助我们快速调转航向，除了减重，也能带来长期且持续的健康获益。
