1、钙
好处：
人们的骨骼需要钙，心脏和其他肌肉也需要钙。研究表明，获得足够的钙、降低血压以及控制体重之间存在联系。
需求量：
美国国家医学研究所专家认为，随着年龄增长，人们需要更多的钙。以下是不同人群每天所需的钙摄入量：
19——50 岁：1000 毫克
51 岁及以上：1200 毫克
如何获得：
每天食用 3 份（每份约为 100 g）低脂乳制品，作为均衡饮食的一部分，可为人体提供所需的钙。
如果有乳制品过敏或者乳糖不耐症，那么可以从钙强化产品、深绿叶蔬菜、坚果和果仁中获得。
每份能够提供大约 300 毫克钙的食物包括：
227 克脱脂奶或者脱脂原味酸奶；
227 克钙强化橙汁；
43 克硬质奶酪；
227 克钙强化豆奶、杏仁奶或者其他牛奶替代品。
2、纤维素
好处：
纤维素有助于消化、降低胆固醇以及控制血糖水平。
纤维素还可以增强饱腹感，存在于低热量食物中，因此也有助于控制体重。
纤维素还有助于降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），从而降低患心脏病的风险。
需求量：
男性：19——50 岁：38 克；51 岁及以上：30 克
女性：19——50 岁：25 克；51 岁及以上：21 克
如何获得：
每周在餐食中加入几次水果和蔬菜，以及高纤维全麦和豆类。
将全麦饼干、水果、蔬菜、坚果和果仁（包括天然果仁奶油）作为零食，而不是曲奇、糖果或炸薯条。
选择全麦面包和谷物食品，全麦面，以及其他全麦食品，比如藜麦、小米、大麦、碾碎麦粒，以及野生稻米。
寻找每片含有 3 克以上纤维素的面包，以及每份超过 5 克膳食纤维的谷物食品。
虽然食物来源的纤维素是最好的，但是纤维素补充剂也有助于满足每日所需。
纤维素补充剂包括，车前草、甲基纤维素、小麦糊精，以及聚卡波非钙。
如果服用纤维补充剂，需要缓慢增加摄入量，这有助于预防胀气和抽筋。
在增加纤维摄入量时，重要的是补充足够的水分。
3、维生素 A
好处：
视力、基因、免疫系统和许多其他方面都需要维生素 A。
需求量：
维生素 A 有两种形式：视黄醇和类胡萝卜素。
如何获得：
让饮食丰富多彩。首选食物包括：
胡萝卜；
红薯；
南瓜；
菠菜；
香瓜；
甜红椒；
花椰菜；
西红柿。
4、钾
好处：
钾存在于身体细胞中，在维持肌肉、神经和体液平衡方面起着关键作用。
钾还有助于促进骨骼强健，人体也需要钾来产生能量。获得足够的钾还有助于预防高血压。
需求量：
19 岁及以上的人每天需要 4700 毫克的钾。
如果患有高血压，请咨询医生或者药剂师自己所服用的药物，以便控制钾的摄入量。
一些药物（如某些利尿剂）会使钾流失，需要补充。
如何获得：
以下这些含钾食物有助于满足每日所需：
2 杯生菠菜 839 毫克；
中等大小的煮熟红薯：694 毫克；
1 杯希腊酸奶：240 毫克；
1 杯橙汁：496 毫克；
1 杯煮熟的花椰菜：457 毫克；
1 杯香瓜：431 毫克；
1 只中等大小的香蕉：422 毫克。
5、叶酸
好处：
如果可能怀孕或已经怀孕，叶酸非常重要。
叶酸和天然形式的叶酸盐有助于在孕期最初 30 天内预防胎儿神经管缺陷，以及可能出现的唇裂或者腭裂。
需求量：
每天从补充剂中获得推荐的 400 微克叶酸，是准孕妇的必需品。
许多产前维生素高达 800 微克。叶酸在整个孕期都很重要。
叶酸还涉及到细胞的产生，以及预防某些类型的贫血。孕妇的叶酸需求量为 600 微克。
如何获得：
除了服用叶酸补充剂外，准孕妇还应食用富含叶酸的食品，包括：
早餐谷物：28 克相当于 100——400 微克叶酸；
强化意大利面：1 杯煮熟的强化意大利面相当于 80 微克叶酸；
强化面包：2 片强化面包相当于 86 微克叶酸；
小扁豆：1 杯煮熟的小扁豆相当于 358 微克叶酸盐；
菠菜：1 杯煮熟的菠菜相当于 139 微克叶酸盐；
花椰菜：1 杯煮熟的花椰菜相当于 168 微克叶酸盐；
橙汁：3/4 杯橙汁相当于 35 微克叶酸盐。
6、铁
好处：
铁负责将氧输送到全身细胞和组织中。女性孕前和孕期获得足够的铁都很重要。
怀孕会使铁供应量不足，从而在新妈妈身上引起缺铁性贫血。
需求量：
男性每天 8 毫克铁。19——50 岁女性每天 18 毫克铁（孕妇为 27 毫克），51 岁及以上女性每天 8 毫克（因为这些女性不会再由于月经而导致缺铁）。
如何获得：
动物来源包括：
85 克熟牛肉：3 毫克；
85 克熟深色肉火鸡：2 毫克；
85 克熟浅色肉火鸡：1 毫克；
85 克熟鸡腿：1.1 毫克；
85 克熟鸡胸：0.9 毫克；
1 个带壳煮鸡蛋：0.9 毫克。
植物来源包括：
1 杯（约 250 ml）强化速溶燕麦片：10 毫克；
1 杯（约 250 ml）熟大豆：8 毫克；
1 杯（约 250 ml）熟芸豆：4 毫克；
1 杯（约 250 ml）日本毛豆：3.5 毫克。
菠菜、葡萄干和豆类也是铁的优质来源。同样，铁强化的全谷物制品也是铁的优质来源。
请记住，植物来源的铁吸收率低于动物来源。
7、维生素 D
好处：
晒太阳能够产生维生素 D，但是皮肤产生维生素 D 的功能取决于年龄、皮肤的颜色以及居住地。
一些专家建议从饮食中获取维生素 D，而不是依靠太阳。
需求量：
建议 19——70 岁每天 600 国际单位（IU），71 岁以上每天 800IU。
如何获得：
维生素 D 的天然来源包括鱼和蛋黄。
维生素 D 强化食品包括牛奶、酸奶、一些橙汁产品，以及一些早餐谷物食品。
人们需要同时从食物和补充剂中来获得身体所需的维生素 D。
