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中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南

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中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南

膳食推荐:

(1)合理膳食可以预防心血管代谢疾病

(2)对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人,需保持平衡的膳食营养结构(Ⅰ类推荐,B级证据);具体膳食和营养建议见下表。

(3)谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入,有助于降低心血管代谢疾病发病风险。

(4)增加蔬菜水果的摄入,适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品,有助于降低心血管代谢疾病发病风险。

(5)减少钠盐的摄入,平均每人每天摄入钠盐<5 g。

(6)减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入,控制膳食胆固醇摄入。

(7)减少含糖饮料的摄入,适量饮茶。

最新:健康生活方式综合权威指南

一般人群食物摄入建议

一般人群膳食建议中,关 于鸡蛋和茶的建议值得注意:

 

1.适量食用鸡蛋者(约3~6个/周)的全因死亡和心血管病风险最低。

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究(China-PAR)通过我国15个省份10万余人的长期随访发现,适量食用鸡蛋者(约3~6个/周)的全因死亡和心血管病风险最低。

2019年,美国人群6项队列研究原始数据的汇总分析显示,膳食胆固醇及鸡蛋摄入量增加,可显著增加心血管病发生风险和全因死亡风险。AHA 2019年关于膳食胆固醇和心血管病风险的科学声明认为,总体而言,膳食胆固醇摄入能够轻度影响血液胆固醇水平,提倡控制膳食胆固醇的摄入。

我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入,建议一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个。对高胆固醇血症和心血管病高危人群,建议每天膳食胆固醇摄入小于300 mg(约1个鸡蛋黄)。如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物,则应减少鸡蛋的摄入量。

2.建议一般成年人适量饮茶,每月茶叶消耗量为50~250 g,绿茶为佳。

多项队列研究的荟萃分析显示,与不饮茶者相比,每天喝茶的人发生心肌梗死和脑卒中的风险较低。我国China-PAR研究也表明,习惯饮茶的人(每周≥3次,每月茶叶消耗量≥50 g)心血管病发病风险和死亡风险更低,尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管病。中国CKB研究发现饮茶(主要是绿茶)能够降低缺血性心脏病、脑卒中发病风险[;东风-同济队列发现绿茶能够降低冠心病风险,同时改善血脂和尿酸水平;基于队列研究的荟萃分析发现,每天饮茶≥4杯,糖尿病发病风险降低20%。但是,长期饮浓茶会影响铁的吸收,睡前饮浓茶可能造成兴奋而影响睡眠。

代谢风险升高的饮食建议

是指血压升高、腹型肥胖、糖代谢异常、甘油三酯(TG)升高、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)降低,这5个指标中至少有3个异常时定义为代谢风险升高,见下表。

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代谢风险的指标

对代谢风险升高的人群,无论是否进行了药物治疗,都需要坚持健康的生活方式,包括改善饮食、控制体重、戒烟限酒,并在充分评估安全性后适量增加身体活动。

腹型肥胖(腰围超标)的饮食建议见下图。该图直观地显示了推荐的食物类型搭配和所占比例:约一半是蔬菜,四分之一是富含蛋白质的食物(肉、鱼、蛋、奶制品和豆类),最后四分之一是碳水化合物。水果(苹果、草莓等)显示在盘子的边缘,表示可以在两餐之间食用。

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肥胖者饮食建议

 

注意,这个减肥饮食的特点是低能量、低脂肪、低盐、少添加糖,并不是低碳饮食。该指南建议,将每天膳食中的能量减少约15%~30%,以减少脂肪为主,同时减少谷类主食量,但不改变谷类食物占比。

 

运动/身体活动建议

 

(1)所有人都应当增加运动、减少久坐,即使少量增加身体活动也能带来健康获益。

(2)推荐健康成年人每周进行至少150 min中等强度或至少75 min高强度有氧身体活动,或相当量的两种强度活动的组合;在身体情况允许的情况下,可提高到每周300 min中等强度或150 min高强度有氧身体活动,或相当量的两种强度活动的组合,但应先科学评估,循序渐进。

(3)推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。

(4)每天睡眠时间保持在6~8 小时。

(5)中老年居民(尤其65岁及以上老年人)、慢性病患者或残障人士,即使不能达到健康成年人的身体活动量,也应该根据身体状况坚持进行身体活动,避免久坐不动。