9月21日是“世界阿尔茨海默病日”。

阿尔茨海默病就是我们平时常说的老年痴呆症。年轻人很喜欢用这个词来开玩笑或者自嘲，他们没有真正了解过这个病的可怕，才能轻松说出这个病的名字，忽略了这个词背后包含的痛苦与心酸。

香港有部获奖无数的电影《女人四十》，女主的公公患上了阿尔茨海默病，病人不单单是健忘，整个大脑功能都会衰退。怪异的行为举止给整个家庭带来灾难性的影响，自己的生活质量很差，还成为亲人沉重的负担，压得家里每个人都喘不过气。

随着全球老龄化，老年痴呆症的人数每年都在增长，有预测认为2050年全球老年痴呆的人数会超过1.5亿。

老年痴呆症受到很多因素影响：年龄、遗传基因、性别、心血管疾病、糖尿病、肥胖、饮食不健康、烟酒……

想要预防老年痴呆症，需要从行为和饮食两个方面着手：

行为上要保持健康的生活方式。社交、户外活动、培养兴趣爱好、学习乐器等都有助于降低发病几率。

写这篇是想从饮食角度给大家一些建议和参考，通过饮食来增强脑健康，提早预防老年痴呆症。

总体而言，要饮食均衡，健康，避免肥胖和慢性病。具体来说：

利于脑健康的营养素和食物

1、DHA(w-3脂肪酸)

代表食物：深海鱼（如三文鱼）、核桃、亚麻籽、磷虾、奇异果

DHA是大脑构成的重要脂肪酸。科学研究发现DHA能够改善认知下降，在小鼠模型中对认知衰退有改善。

2、姜黄素

代表食物：姜黄粉、咖喱中的姜黄

大脑中淀粉样蛋白大量聚集，可能发生老年痴呆。用小白鼠做实验发现，姜黄素可以让这种蛋白分解，对预防老年痴呆有帮助。

3、类黄酮

代表食物：绿茶、红茶、红酒、黑巧克力、柑橘类水果、银杏

食物中的类黄酮主要有抗氧化作用，可以抗衰老，可预防心血管疾病，对大脑健康有好处。

4、B族维生素

代表食物：各种自然食物。水果、蔬菜、菌菇、肉、奶、蛋、未精制的谷物……

B族维生素有12种以上，存在于各种天然食物中，是人体必不可少的营养素。

维生素B6、B12、叶酸（即维生素B9）对各年龄段的女性记忆力都有帮助。

5、维生素D

代表食物：鱼肝、蘑菇、牛奶、鸡蛋

维生素D又叫阳光维生素。晒太阳比从食物摄取更靠谱，平时多晒晒太阳就能补充维生素D了。

维生素D对保持老年人的认知能力有重要作用。

6、胆碱

代表食物：蛋黄、大豆、肝脏、甘蓝、深绿色蔬菜

饮食胆碱可以减少记忆障碍的发生，能够提升记忆力。

7、维生素C+维生素E+胡萝卜素组合

代表食物：

维生素C——蔬菜水果，如青椒、苦瓜、番茄、柑橘、柠檬

维生素E——豆油、葵花籽油、松子仁

胡萝卜素——胡萝卜、红薯、玉米

这三种都具有抗氧化功能，能够抗衰老，延缓认知能力的下降，对大脑有益。

8、铜

代表食物：牡蛎、贝类海产品、坚果、动物肝脏、豆类

研究人员发现血浆中铜浓度低和认知能力下降有相关性。

9、铁

代表食物：红肉、动物全血

缺铁就会造成贫血。血液可是滋养着身体的各个器官。贫血对大脑可不好，会影响认知能力。

10、钙、锌、硒

代表食物：

钙——牛奶、奶制品、虾皮

锌——贝类海产品、红肉

硒——海产品、肉类

适量的钙、锌、硒能够调节大脑的生长发育和新陈代谢，对维持大脑的健康有利。

伤害脑健康的食物：

1、反式脂肪

代表食物：氢化植物油、人造奶油、人造黄油、用氢化植物油制成的糕点、饼干、奶茶等

研究认为血液中反式脂肪含量高的人比血液中反式脂肪低的人患老年痴呆的可能性增加50%到75%。

2、过多摄入饱和脂肪

代表食物：过多的吃黄油、奶油、猪油、红肉

过多的饱和脂肪会加剧老年人认知能力的下降。不是不能吃，而是不能吃太多。

3、过多摄入多不饱和脂肪酸

代表食物：各种植物油

多不饱和脂肪酸过多，会在体内产生过量自由基，加速衰老。

4、亚硝胺

代表食物：加工肉制品

对人体有害的有毒物质也会伤害大脑。

需要提醒的是：

虽然罗列了一堆对大脑有益的食物，但是并非多多益善。保持饮食均衡、适量食用才是关键。

饮酒会伤害大脑，虽然红酒对大脑健康有好处，但切不可过量。

由于年龄层不同、身体情况差异，也不是每种健脑食物都适合大家，需要因人而异。

比如肝脏、贝类、蛋黄富含胆固醇，很多中老年朋友有高胆固醇血症，不宜食用高胆固醇食物，就要避开这些。