《中国2型糖尿病膳食指南》很明确建议，在选择主食时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。

那这两个参数，对糖友饮食有何重要意义？今天根据最新出版的《中国食物成分表标准版》整理出这篇文章，用1张表教你放心吃！~

为什么要关注食物的GI值？

什么是GI？

食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。

GI代表什么？

反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

GI的判断标准

高GI：GI＞70，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高
中GI：55≤GI≤70
低GI：GI＜55，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。

影响GI的因素

有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间、加工精细度等。

常见食物GI值

主食

大米饭（粳米，精米）和馒头

GI值：90和85

Tips：单独不食用，食用加粗粮

山药

GI值：51

Tips：山药不是菜，要把山药当主食！

蒸土豆

GI值：65

Tips：土豆蒸着吃，不烧烤不油炸

煮玉米

GI值：55

Tips：首选甜玉米，粘玉米GI值要高

芋头

GI值：54

Tips：可提前切块放冰箱冷冻保存，吃时拿出蒸一下

豆类

GI值：＜50

Tips：黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错，搭配米饭降GI

蔬菜类

煮胡萝卜

GI值：39

Tips：胡萝卜和油脂一起吃，更有助于维生素A的吸收

西红柿

GI值：15

Tips：生吃西红柿补VC，熟吃西红柿补番茄红素

芹菜

GI值：15

Tips：芹菜叶也有营养，不要丢掉

生菜

GI值：15

Tips：生菜少蘸酱，酱里盐太高

茄子

GI值：15

Tips：炒茄子爱吸油，蒸拌茄子健康又美味

水果类

西瓜

GI值：72

Tips：西瓜GI虽高，少吃也无妨

枣

GI值：42

Tips：GI值虽低，但枣的含糖量高，不宜多吃

葡萄

GI值：43

Tips：葡萄含丰富的多酚，是抗氧化的好食材

香蕉

GI值：52

Tips：能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根

柚子

GI值：25

Tips：柚子富含膳食纤维，GI低值糖友更适合

糖友选择食物，只看GI值就可以了吗?错！

影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。

简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！

因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖友还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。

家庭烹饪，如何“改善”食物GI值

1.高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高

2.吃大颗粒，少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。

3.做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值。

4.主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。

总的来说，糖友选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。

附：2020年最新的食物GI总表

259种食物血糖生成指数数据

（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）