老不以筋骨为能！
一、10个老人4个都有骨质疏松
老年人，不但是心脑血管疾病的高发人群，也是骨质疏松的主要人群。
截止2016年，我国60岁以上老年人骨质疏松患病率为36%，也就是说平均每10人中就有将近4例骨质疏松症患者，其中男性发病率为23%，女性发病率为49%。
发生骨质疏松后，老人会出现容易疲劳，无法负重、腰背部疼痛，脊柱变形、牵连到腹部脏器，出现便秘、腹胀等。
更容易发生脆性骨折，在轻微外伤或日常活动时容易出现骨折，好发于胸腰椎，其次为髋部、前臂远端、其他部位如肋骨、跖骨、骨盆等部位，骨折发生后，再次骨折的几率明显提升。
近日，中华医学会骨质疏松分会及中国营养学会骨营养与健康分会，发布老年人的饮食和运动建议，以预防和降低老年骨质疏松的风险。
二、如何饮食
1、低油低盐低糖的大原则不变
全民都建议减盐减油减糖，因为我们的现在的油、盐、糖都超标，尤其盐和油超标。低盐低油低糖，不但利于预防骨质疏松，更是预防三高，预防心脑血管疾病的基础。
我们成人每日食盐不超过6 g，而老年人不超5 g，要求更严格，所以我们老人尽可能减盐低盐饮食；同时少油，不要过多肥肉及油炸食品，每日烹调油25~30 g，食物要煮熟煮透；糖控制在每天每人不超过25g。
2、蛋白质必不可少，鸡蛋每天一个，蛋黄可以吃
建议适当增加鱼肉和禽类肉这些肉类，这些肉类蛋白质含量较高，建议每人每周摄入鱼280~525 g，畜禽肉280~525 g。可以经常吃豆制品，比如豆腐、豆浆；适量吃坚果，以树生坚果为主，每天不超过25g；保证奶及奶制品摄入，一天一袋奶为宜。
每日1颗鸡蛋，蛋黄是可以吃的，每天一个鸡蛋的蛋黄，不会增加高脂血症风险，也不会增加心血管疾病风险。
3、食物多样化更关键
经常有人会问，到底吃什么好，其实没有什么具体的食物，吃完能长命百岁，健康的饮食是食物多样化，主食减少精细粮，逐渐增加一点粗粮杂粮，增加水果蔬菜。
每天谷薯类食物250~400 g，其中全谷物和杂豆类50~150 g，薯类50~100 g；蔬菜300~500 g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200~350 g。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。
有人肯定抬杠，说我们哪能每天吃12种食物呢？
其实这只是个概数，简单理解，就是要多种多样，不要单一，患者花样吃，而并不是一定要12种食物。其实12种食物，相对来说，也不是很难，比如一天1-2种水果，1种坚果，1个鸡蛋、1杯牛奶、1种豆制品、1种鱼肉或鸡肉、猪牛羊肉的1种、米或面1种、豆类或薯类等杂粮1-2种、蔬菜3-4种。这不是就很容易12种，所以，不要较真，较起真来，我更认真，我们都能每天吃到12种食物。
4、其他注意事项
戒烟限酒，烟肯定不要抽了，酒根据具体情况，能不喝不喝，要喝一定要少喝；同时注意每天喝水，以白水或可以清淡的茶水，每天1500ml，尽量少喝含糖饮料或碳酸饮料。
尽量不要吃熏制品或腌制品，如果要吃，一定要控制量，且不要总吃。
三、适当运动、晒太阳
老年人，如果能活动，尽可能活动，就算有骨质疏松，如果没有疼痛，也建议活动。活动不但利于骨质疏松的预防和控制，还利于心肺功能及心血管的保健。建议每周至少进行150~300 min的中等强度运动，比如跑步、骑车、跳操、游泳、爬山等等。每天2次肌肉训练，就像钟南山院士那样举举哑铃，锻炼肌肉。
同时，补钙，需要获得维生素D，所以要晒太阳，每天晒5-10分钟，如果不方便晒太阳，就需要补充维生素D。
晒太阳获得维生素D，10:00~14:00间晒5~10 min，每周2~3次较适宜。老年人和皮肤颜色深者，需更长时间晒太阳。
总之，预防老年骨质疏松的饮食和运动，基本上和预防和控制心脑血管记不的饮食和运动不谋而合。所以说健康的生活方式是一样的，不但能预防心血管疾病，还能预防骨质疾病。
