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3个简单动作,测测你的腰好不好

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3个简单动作,测测你的腰好不好

人到中年之后,身体的各项机能也在逐年的下降,一些以前可以轻松完成的事情也慢慢的变得费力起来。就比说说爬山或者一些重一点的体力劳动,往往因为腰力不支而不得不感慨:老了,不中用了。其实,这种情况,大多是腰椎间盘出现了问题。

年纪大了,腰椎间盘就一定会突出吗?

回答这个问题之前,我们先了解下什么是腰椎间盘。我们都知道,在我们的脊柱骨和骨头中间有一个像果冻一样的小软垫(椎间盘的髓核),它在周边栅栏(纤维环)的固定下努力工作,维持我们脊柱的自由活动。也可以看成是一颗水球,里面充满水分,而外面由橡胶把水包起来,使水不会外漏。

但是,由于年纪的增大,髓核的水分减少(这属退行性病变),或者说长时间的重体力劳动,坐姿不正确等等原因,使得髓核往后跑,腰椎间盘就慢慢突出了。

腰好不好,3个动作测出来:

第一个动作,就是平躺下之后,由朋友单次抬高一条腿,尽可能的抬高(如上图所示),注意整个过程双腿都不能打弯哦。看看你能抬多高,正常来说,60/70度左右,是不会感觉痛的。如果稍微抬一点就会觉得屁股疼、小腿疼,就说明椎间盘可能出问题了;

第二个动作,就是换条腿,重复以上的动作啦;

第三个动作,这次趴着的状态,小腿与大腿呈90度,由同伴抬高大腿,正常情况下,大腿抬离床面 10 厘米左右不会觉得痛。如果稍微抬高一些,感觉大腿前方疼痛,说明腰椎间盘可能出了问题。

保护腰椎,3个动作要记牢:

燕子飞:这个动作可以很好的缓解腰椎间盘突出,我们也可以形象的理解为是把突出的部分给“塞”回去。具体这么做:脸朝下趴在垫子上,手臂紧贴身体,同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,缓缓恢复至起始动作,就像燕子一样。整个过程要尽可能地拉伸身体,动作过程中感受背部肌肉的收紧。小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

静蹲:相对于燕子飞,这个动作简单一些,找一面墙,在约一尺的距离背墙而站,然后如下图所示,靠墙慢慢下蹲,直到大腿与小腿呈90度角。每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。这个动作的好处是,可以增强大腿肌肉力量,减少腰部压力。

臀桥:仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。这个动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

最后,还有一点需注意:避免久坐,就是能站着绝不坐着,包括在职场办公室。在国外,很多大公司的职场都是站着办公的。有数据显示,当我们的身体向前倾20度左右,对比于直立,腰椎就会直接增加几倍的力。同样这点也适用于颈椎,减少低头玩手机的时间。工作的时候最好穿舒适的平底鞋。