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太多疾病与饮食不当有关!5大“雷区”,第一个

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太多疾病与饮食不当有关!5大“雷区”,第一个

时间如白驹过隙,匆匆又是一年。在2020年的第一天,可可首先要祝大家元旦快乐~


忙于庆祝新年伊始的同时,可千万别忘了为新一年的身体健康开个好头。在影响健康的众多因素中,饮食绝对占有重要地位。要想吃得健康,以下这些雷区可别踩!

太多疾病与饮食不当有关!5大“雷区”,第一个就有人中招!坚持8个字,饮食健康助长寿

 

1,警惕食物中的“隐形威胁”

现如今,重视饮食健康的人越来越多,但很多人的“三高”还是控制得不理想,为什么?原因可能在于他们忽略了饮食中的“隐形威胁”。

1,隐形盐

盐的主要成分是氯化钠,而钠是维持人体渗透压的重要物质。一旦摄盐过多,钠元素增多,就会留住更多的水分,导致血容量增加,从而引起血压升高。


因此,要控好血压,除了遵医嘱按时用药外,减少摄盐量也至关重要。世界卫生组织推荐,每人每天的食盐摄入量应不超过5g,包括烹饪放的盐,以及加工食品中的“隐形盐”,比如:火腿肠、咸菜、酱肉、腊肉、泡面等。

举个例子,一包某方便面的面饼钠含量为792mg钠,料包钠含量为1528mg。根据1g钠≈2.5g盐,换算下来,一包方便面的盐含量就约有5.7克,已经超过了推荐量。

像方便面一样“隐形盐”含量高的食品还有很多,平时一定要学会看食品包装上的营养成分表,尽量购买钠含量少的食品,减少隐形盐的摄入。

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2,隐形油

中国居民膳食指南推荐每人每天的油脂摄入量为25~30g,但若不警惕“隐形油”,很容易导致摄油量超标,诱发或加重高血脂、肥胖、心脑血管疾病、胃食管反流等病症。那么,哪些食物更易掉进“隐形油”的陷阱呢?

①坚果

坚果中富含单不饱和脂肪酸、维生素等营养物质,每天吃一小把有益健康。

但很多人一吃就停不下来,尤其是看电视、聊天时,不知不觉一大盘瓜子就吃完了。而坚果中油脂含量丰富,过量食用易造成油脂摄入超标,增加疾病风险。

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②沙拉酱

吃水果沙拉,有人会放很多沙拉酱,但你知道吗,每100g沙拉酱约有800千卡热量,而100g瘦牛肉的热量才100多千卡。更关键的是,沙拉酱多是由植物油和蛋黄搅拌而成,其含油量可高达80%,过多食用也易造成血脂升高。

建议每天吃沙拉酱最多25g。与此类似的芝麻酱,含有40%~60%的脂肪,每天摄入量也不宜超过25g。

③各式小点心

萨其马、蛋黄酥、桃酥等小点心是不少人的心头好,但它们的含油量可能超乎你的想象。比如:20个蛋黄酥约用150g黄油,而黄油属于动物脂肪,约含有一半的饱和脂肪酸,过量食用易升高甘油三酯、胆固醇。

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3,隐形糖

中国居民膳食指南推荐,每人每天的糖摄入量以不超过50克为宜。摄糖过多,容易增加肥胖、脂肪肝、糖尿病、痛风、骨质疏松等多种疾病风险。世界卫生组织更有研究表明,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

可能很多人庆幸自己并不喜欢吃糖,但你躲过“隐形糖”的威胁了吗?

①部分饮料

市面上售卖的饮料大多含糖,包括果汁饮料、碳酸饮料等,有记者调查发现,多数饮料每100ml含糖量约10g。也就是说,一瓶500ml的饮料下肚,全天的糖摄入量就已经达到上限了。

 

相比之下,自己榨果汁虽然更健康,但也容易导致果糖摄入过多、吸收过快,又会浪费水果中的膳食纤维、微量元素等。还是更建议直接吃水果。

此外,很多人爱喝的奶茶也含有较高糖分,即便是不额外加糖的奶茶也很可能是含糖的,建议大家适当少喝。

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②干货食品

糖有保水作用,可以让食品在保存过程中不至于变得太硬,影响口感。所以,很多干货食品在精加工过程中都会加入一定量的糖,哪怕吃起来不甜,也很可能属于高糖食品,比如:部分牛肉干、猪肉脯、小鱼干等。

建议尽量选择没有额外添加糖的干货食品,购买包装食品时,选择营养成分表中糖含量或碳水化合物含量较低的。

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2,别相信少吃碳水化合物更健康

 

继少吃碳水化合物(主要是米面等主食)减肥之后,也有人说其对心血管健康有利,事实真是如此吗?

碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖,作为全身细胞代谢的能量来源,如果摄入不足,没有足够的能量供给,细胞新陈代谢减慢,各器官功能难免受到影响,又谈何有利于心脑血管健康?

不仅如此,《柳叶刀公共卫生》发布了一篇对43万人长达25年的随访研究的文章,结果显示,碳水化合物摄入量处于中等水平的人死亡率最低,而摄入过高或过低都会增加死亡风险,缩短预期寿命。

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一般来说,普通健康群体每天碳水化合物的摄入应占总热量的50%~60%。举个例子,一个70公斤的健康男性,每天需要的能量约2000千卡,那么碳水化合物每天提供的能量应占1000千卡,大约是3碗(6两)米饭的量。

需要注意的是,碳水化合物的来源最好丰富多样,建议粗杂粮、薯类等搭配食用。肥胖人群可以适当少吃碳水化合物,有助于减重,但不建议盲目不吃。

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3,晚饭别吃太晚当心增加胃癌风险

 

现代人工作忙碌,很可能要到晚上九十点钟甚至更晚才能下班,晚饭自然不能按时吃。等到想起来要吃饭的时候,又往往随便应付,而这于健康十分不利。

 

日本东京大学对30~40岁的胃癌患者进行了一项饮食习惯的调查,其中83.4%的人有晚餐不规律的习惯。

而晚餐不规律,尤其是过晚进餐,没多久就躺下睡觉,会导致食物长时间停留在胃部,睡觉又会使胃肠处于相对停滞的状态。长期如此,对胃黏膜的损伤非常严重,很容易诱发胃部疾病,甚至胃癌。

 

建议从晚餐进食到睡觉至少应间隔4小时以上,让胃完全排空。工作再忙,也要记得吃饭,毕竟身体更重要。

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4,补营养,喝汤不如吃肉


对于大病初愈、产后虚弱等人群,家里人常常会熬各种各样的汤给他们滋补身体,鸡汤、鱼汤、骨头汤喝了一碗又一碗,但喝汤真的能补营养吗?恐怕未必。

 

我们不妨以鸡汤为例:鸡肉不仅含有丰富的优质蛋白,还含有矿物质和一定的维生素,对人体十分有好处。而鸡汤中通常只溶入了10%左右的蛋白质,维生素、钙质等含量也远不如鸡肉。

不仅如此,鸡肉中的嘌呤含量也是比较高的,200g鸡胸肉的嘌呤含量大约等于7只100g大小的螃蟹所含的嘌呤量。嘌呤可溶于水,久炖的鸡汤里面嘌呤含量可想而知,长期如此,容易增加高尿酸血症甚至痛风的风险。

 

所以,相比之下,还是吃肉更有营养,而鱼汤、骨头汤、火锅汤等也都是一样的道理,都要讲究适当少喝,尤其是已经患有高尿酸血症的人群。

 

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5,喝茶要适度每天别超过这个量

茶是中国的传统饮品,其中的茶多酚对人体好处颇多,但饮茶不当,也易增加疾病风险。

 

茶多酚虽然能抗氧化,保护心脑血管,但它同时也有利尿作用。当人体处于脱水状态时(腹泻或长时间未进食进水),大量饮用浓茶不仅难以补充水分,反而可能帮助排尿,增加血液粘稠度,加大心脑血管疾病风险。

不仅如此,浓茶会对胃粘膜造成刺激,有人对“不喝茶、每天喝小于4g茶、每天喝4g以上茶”的人进行了研究,结果发现,每天喝4g以上茶叶的人患胃癌的风险增加46%。

 

建议每天茶叶用量不超过4g,少喝浓茶,以免适得其反,有损健康。

 

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6,“近邻不如远亲”低温烹饪更健康

说了这么多饮食上容易中招的雷区,有没有什么值得推荐的饮食原则呢?这还真有!人们常说“远亲不如近邻”,但在饮食上“近邻不如远亲”。

人是生活在陆地上的哺乳类动物,与我们关系相近的是猪牛羊等陆地哺乳动物,稍远的则是鸡鸭等陆地非哺乳动物,更远的则是鱼虾蟹等水生非哺乳动物。

也就是说,从一定程度上来讲,吃猪牛羊不如吃鸡鸭鹅,吃鸡鸭鹅不如吃鱼虾蟹。但也不是让大家只吃鱼虾蟹,每周吃280~525g左右即可。

饮食上,应尽量做到“鲜(新鲜)、野(天然)、淡(清淡)、杂(种类丰富)”四个字才更健康。

 

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此外,健康的烹饪手法也很重要,尽量减少煎烤炸等高温烹饪,多用蒸煮等低温烹饪方法,不仅能减少营养流失,还能尽可能地避免苯并芘等有害物的产生。我们也给大家推荐一个范志红教授的家传“秘方”——少油低温的水油焖,以水油焖西兰花为例。

 

水油焖西兰花

 

食材:口蘑、西兰花、水煮蛋、火腿、香油、盐、鸡精。

 

做法:

1.将口蘑、西兰花、水煮蛋、火腿切小块;

2.锅中加入少量水或高汤,约100ml左右;待水沸腾时,加入1汤匙香油(此时放油有助于软化食材的纤维,增加香味);

3.倒入除鸡蛋外的所有食材,盖上锅盖,小火焖制1分钟左右;

4.放入鸡蛋,起锅时放盐、鸡精调味即可(鸡精中钠含量接近盐的一半,应注意用量)。