不管我们是否愿意承认，这个社会对男性的要求都更苛刻一些，无论是处于社会的哪个阶段。

从男女身体结构差异以及其他方面能力来说，男性肯定更适合强度较大的工作。这也就要求男士自身各方面能力的提高，让自己强大起来。

作为家庭核心人物，男性要更多地承担起家庭的责任。对父母、对妻子、对儿女，要让他们感受到安全感，让人放心。

想要做到以上这些，不仅有赖于强大的内心，心智的成熟，身体是很重要一方面。那么在忙碌的日常工作、生活中，男性应该如何提高自己的体能，让自己保持年轻状态，增强自身力量呢？

今天就给大家分享简单4个健身动作，每天坚持做，对保持年轻状态、活力感方面效果显著，让你战斗力翻倍。

第1个动作：深蹲

人到了中年，肌肉力量就会出现流失的状态，这时人不仅容易老，你的精力以及力量也会加快流失。而深蹲又是下肢训练必做动作之一，经常练，有很多好处。

深蹲有助于让身体释放一些睾丸内激素和生长激素，能更好地促进全身肌肉的增长和力量的提升；另一方面，提高我们的弹跳力、爆发力，尤其是一些篮球、排球运动员能让他们跳得更高。

此外，还可以提升代谢水平，能更好地帮助我们达到减脂的效果；调动全身肌肉的参与提升肌肉的刺激感，增强关节稳定，增强身体素质以及延缓身体衰老。

动作要点：双脚分开略大于肩一点，同时脚尖也要和膝盖一样的方向（脚、膝盖、髋部在同一条直线上），脚趾抓地，均匀地受力；收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首先要屈髋，然后再屈膝。

深蹲在初期的时候，可以先不用负重，新手先从15-20个起步，每次进行3-4组。每隔一个周期，逐渐地提升自己深蹲的次数和个数。

第2个动作：俯卧撑

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。

俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。

动作要领是：人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。

全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

这个动作对于男士来说，不仅可以练腿，还可以训练到臀部的肌肉。此外，对于手臂肌肉的力量以及背部肌肉的拉伸，都会有一定作用哦。

根本不用去健身房，在家就能练，可以借助哑铃也可以用弹力带。

在运动的过程中，你可以明显感觉到腿部以及臀部的肌肉受到外力刺激，自身的力量以及各方面的肌肉力量都能有一定的提升。

动作要领：自然站立，双腿与肩同宽，双脚踩紧弹力带，双手握紧，使弹力带紧绷，俯身屈膝，向上拉至身体垂直地面，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

弹力带硬拉，也可也用哑铃，新手先从12-20个起步，每次进行3组。后期可以通过增加组数、组间歇，提高训练强度。

平板支撑（plank）作为锻炼核心训练的经典动作，相信大家都不会陌生，想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑，有效地锻炼核心肌群，非平板支撑之式莫属。

另外，做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

关于平板支撑，虽看上去很简单，但实际上，真正能坚持下来的没有多少人。一般能够坚持到2分钟的人，且全身不发抖，证明你的个人腰腹肌肉群是很强的了。

很多新手，一般都是不超过30秒的，而且做得过程全身发抖，这也就证明了个人的核心肌群是比较弱的，还有很大的提高空间。

正确姿势的训练要点是，脑袋不要上扬，手肘垂直地面，头、臀、脚踝处于一条直线，腰背挺直，腹部收紧，双脚张开，与肩同宽。

刚开始练习，你可以先做个10-30秒，然后休息一下。然后再继续。相反对于肌肉力量足够的人来说，这个时间就显得太轻松。