1、监督自己每天的热量摄入值
想要减掉肚腩赘肉，你一定要避免热量过剩，保持每天的卡路里摄入低于身体的总代谢值。如果你不知道自己的总代谢值是多少，你可以进行简单的计算，我们要先计算自身的基础代谢：
男 静息代谢值=10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年龄+5
女 静息代谢值=10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 45 * 年龄-161
再根据自己的活动系数，算出自己的身体总代谢值。
1.2=静坐（几乎不锻炼或运动）
1.375=轻度活跃（办公白领，每周锻炼1-2次）
1.55=中等活跃（站立、走动之类的岗位，每周锻炼3-5次）
1.725=很活跃（中等体力劳动者，每周锻炼6-7天）
1.9=非常活跃（高强度锻炼或搬砖之类的重活儿）
如果你的基础代谢值是1500大卡，是几乎不运动的静坐者，那么你的总代谢值为1500*1.2=1800大卡。
如果你想要减肥瘦下来，你要控制每天的热量摄入为身体总代谢值的80%左右，也就是1800*0.8=1440大卡，可以给身体产生合理的热量缺口，让身材慢慢瘦下来。
2、选对刮脂食材
控制卡路里摄入的时候，意味着你要降低食量，这个时候饥饿感就会出现。为了避免饥饿而暴饮暴食，我们一定要学会聪明地吃饭。
首先，你一定要少吃高糖分、油炸之类的食物，选择一些低热量、饱腹感强的食物，比如清蒸鱼、白灼虾，水煮蛋，以及各种天然蔬菜。
你还可以多吃一些有助于刮脂的食物，比如：高纤维蔬菜：白菜、西蓝花、冬瓜、芹菜，膳食纤维丰富的粗粮代替部分米饭、面条，你可以选择一些薏米、豆类、糙米、土豆、玉米等碳水主食。
3、让身体动起来，提高身体的活动消耗
不要总说坐着不动，经常一坐就是一天的人很容易出现肚腩赘肉，我们要尽可能地动起来。坐着办公1小时就起来活动10分钟，可以做做拉伸训练、做做俯卧撑或者深蹲训练。
减肚子不能靠腹肌训练，而需要选择全身性的有氧运动，你可以在晚上下班后坚持健走、骑单车1小时或者学习广场舞，这些运动强度比较低，过度肥胖的人也能驾驭得了，你更容易坚持下去。
如果你有一定的运动基础，或者坚持了一段时间的低强度运动，你可以提升训练强度，尝试慢跑、游泳、打球之类的运动，帮你提升燃脂效率。
