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深蹲之前,做这些针对性热身

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深蹲之前,做这些针对性热身

深蹲的时候,脚后跟抬起?蹲不下去?膝盖不稳?上半身前倾?膝盖内扣?以上种种问题加起来,就是蹲完之后就会腰酸。

不管男生还是女生,也无论你是想要练臀还是想要练腿,都离不开一个动作——深蹲。练腿有很多动作,但是毋庸置疑的是,深蹲是最常见也是使用率最高的一个动作。

各位小伙伴可以回想一下,自己在练深蹲的时候,有没有遇到过上面所提到的问题。而如果有,这些问题,对于我们影响最大的部位就是自己的老腰。如果你的腰不太好,先别说健身了,就连晚上想好好做运动也会不尽人意啊。不要觉得自己还年轻,身体可以随便挥霍,毁腰面前,人人平等。

那要怎么解决这个老大难的问题呢?其实,你可以通过针对性的热身来解决或者是避免。热身大家肯定再熟悉不过了,但是很少有人会明白什么是针对性的热身,也不知道该怎么针对性的去热身。

针对性热身,并不是简单地提高我们的身体体温,增加关节滑液之类的,而是指我们为了一个特定的动作模式,让自己的肌肉和关节提前进入状态而做的准备。

下面笔者就给大家推荐一套高效的深蹲前针对性热身的流程。

这套动作时间不长,仅仅需要十分钟,但是这套动作有一个步骤十分关键,那就是脱了鞋子再做,这套动作的灵魂就在于光脚。

第一个动作:高脚杯动态拉伸

双手握着哑铃片

准备一个重量不大的杠铃片,双脚站距为平常深蹲习惯的脚距,然后深蹲到底,双手握住杠铃片的同时用两只手的手肘撑住我们的膝盖内侧,然后再慢慢用力将双腿向外打开,当我们打开到最大程度的之后,身体往一侧偏移,膝盖向脚尖移动,你会感受到偏移一侧的小腿肌肉的拉伸。

动作全程脚掌不离地,脚趾用力抓地,保持有足弓的一个状态。这个动作主要提高的是我们的脚踝灵活性。

第二个动作:弹力带行走

我们将弹力带套在大腿中间的位置,双手放于胸前,抬头挺胸。行走的过程中臀部不要抬起,越低越好。

第三个动作:单臂哑铃慢速高抬腿

大臂小臂呈90度握紧哑铃,慢速高抬腿

选择让身体有些不平衡的重量,另一只手自然下垂,保持身体抬头挺胸,手握哑铃的肩膀保持稳定,身体不要出现晃动,然后将哑铃高举到与头部平齐,大臂与身体呈90°夹角,继续高抬腿。

一套热身动作下来,就可以完成对于深蹲的针对性热身了,这个时候深蹲的时候问题就会有所改善了。