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如果睡眠不够的话,就用放假来补

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如果睡眠不够的话,就用放假来补

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在有一个半月国庆小长假终于近在眼前了。关于去哪玩的讨论层出不穷,类似的“辛酸泪”又被翻了出来……

睡眠不够,放假来补?你太天真了

然而,听说如今选择“梦游”的人越来越多了。

作为医生,平时日以继夜,经常忙得不知道今天是几号,好不容易遇到放假,自然是需要好好补一补睡眠啦。

在家睡觉过,又省钱又舒服,听上去是不是美滋滋?

今天我们就来聊一聊睡眠这个话题~

年轻人的睡眠情况令人堪忧

今年,中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”。

所发布的成果中有一部分以90后为例,统计了一些睡眠相关的情况。

90后睡眠指数均值为66.26分(满分100),普遍睡眠不佳,呈现出“需要辗转反侧,才能安然入睡”的状态;

90后睡眠时间平均值为7.5小时,低于健康睡眠时间,六成以上觉得睡眠时间不足;

30.9%的人入睡需要30分钟以上,0.9%需要药物助眠才能入睡;

31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯,30.9%的被访者属于“晚睡早起”,约七成的人都是被动起床;

90后中最容易失眠的是程序员,占16%。

90后已经开始“睡不好觉”了。

而医生群体更是睡眠问题的高发人群。据我国某互联网医疗平台统计,将近8成的年轻医生有睡眠问题,睡眠时间基本在8小时以下,部分医生的睡眠时间甚至少于6小时。

由于职业的原因,加班对于国内医生来说可谓家常便饭。在上述的统计中,有超过50%的医生表示,每周自己的工作时间在60小时以上,更有25%的医生平均每周工作时间在80小时以上。

长时间、高强度的工作,往往伴随着极大的精神压力,以致于许多医生朋友在休息时也较难获得良好的睡眠。

睡得晚,睡得差,会怎么样?

网络上有一句话,叫做用最贵的护肤品,熬最深的夜。

睡眠不够,放假来补?你太天真了

但晚睡、睡不好对人的伤害远远不止你眼下的黑眼圈。

成年人每晚最佳的睡眠时间为7~9h。一般认为,24h内的睡眠时间短于7h则是睡眠不足。

在睡眠过程中,人类整个机体的新陈代谢率呈下降趋势,心率减慢,各种生理功能和神经系统的功能得到恢复。

睡眠少了,自然这种“恢复”就变得困难起来,从而打破身体的各项平衡。睡眠不足对记忆、精神状况等各个方面的负面影响不胜枚举。

比如,一个人胖不一定是因为他吃得多,也可能是因为他睡得少!

睡眠不足可以引起leptin(瘦素)分泌减少,而ghrelin(生长激素释放促进因子受体的内源性配体,可作为中枢的饥饿信号而与leptin呈拮抗关系)分泌增加,从而增加食欲和饥饿感。

另有研究发现睡眠时问以7.7h为界,其睡眠时间和BMI的关系呈U型曲线,睡眠少于8h时,睡眠时间减少与BMI的增加呈反比。而这种效应,在年轻人和儿童中的影响比中年人更大!

那么年纪大就可以“为所欲为”了吗?

来看看中年人最关心的血压问题。一项采用331例健康医学生作为样本的研究发现,清醒状态下的血压与睡眠时间呈负相关。

睡眠不足可使肾素一血管紧张素一醛固酮系统异常激活,而血管紧张素Ⅱ是强有力的缩血管物质,其能促使全身微血管收缩,血压升高;同时,血管紧张素Ⅱ还可以促进醛固酮分泌,引起水钠潴留,从而使血压升高。

不但如此,睡眠不足可以引起内分泌系统的变化,如糖耐量降低、胰岛素抵抗增加等,导致2型糖尿病或肥胖的发生,这又会进一步推高血压。

此外,受到睡眠影响的还有冠心病。

大家都知道,生物钟的紊乱可引起内分泌系统的变化,而由此引起的炎症可能危害人体健康。

当睡眠时间不足7h时,免疫系统可使机体内的一些白细胞或淋巴细胞等细胞因子激活,从而可以扰乱前炎性介质和抗炎性介质原有的平衡,使炎症反应发生变化,引起血管炎症反应,导致冠心病的发生。

有研究发现,睡眠不足是冠心病发病的独立危险因素。而且,心律失常、心力衰竭等心脏疾病也有睡眠不足的一份“贡献”。

看到这里,各位有没有往泡着人参茶的杯子里再加两粒枸杞?

不得不熬夜,怎么办?

熬夜的人一般分两种:工作在召唤,手机爱得深。

后者固然自找,前者却是冤枉。作为医生,总要在夜里坚守岗位,也总会遇上在深夜接到主任紧急电话的时候。工作健康难以两全,怎么办?

很多人的第一反应就是,补!趁着周末假期,睡他个昏天暗地,把缺的那些觉都补起来。

这个方法有没有用?不好说。

一项针对五千余名学龄儿童的研究表明,周末补觉组(即平时睡眠不足,周末睡眠充足)儿童睡眠质量不良的发生率比平时与周末睡眠均不足的小组还要高。

周末进行睡眠补偿, 并不能缓解由于平时睡眠不足导致的睡眠质量下降问题。在熬夜后适当补觉恢复体力是可取的,但想一味靠长时间“梦游”还睡眠债,纯属一厢情愿。

药物助眠?也不可依赖。

正常睡眠过程是快波睡眠与慢波睡眠的交替周期,而催眠药引起的睡眠和自然睡眠不同,会使快波睡眠减少,慢波睡眠增多。

一旦习惯,停药后恢复自然睡眠的时候便会表现为补偿快波睡眠、多梦。催眠药,还是得在医生的指导下合理使用。

整体来说,能够尽量少熬夜当然是最好,但实在做不到,至少要尽量减轻一些伤害。来看看这里的小贴士:

1.给睡眠增加“仪式感”

大多数作息规律的人在异时、异地睡眠都容易受到影响。给自己创造合适的睡眠环境有利于提高睡眠质量。

要不要考虑一下收拾收拾自己的小窝?(双十一就在眼前了,枕头被子都可以升级了!)

2.补觉“有道”

刚刚都说了光靠“梦游”还债不可取,难道我们就不补了吗?也不是。

在睡眠几率频繁打乱或不能长时间睡眠时,安排小睡或打盹是充分睡眠意外的最佳抗疲劳方案。

研究表明,2h小睡对克服连续工作(中间无睡眠)造成的工效下降非常有益,即便是10分钟的打盹也是好的。

工作熬夜党们,考不考虑给领导打个报告,申请个轮流打盹机制?

3.给全身减负

在熬夜的时候,身体已经不能得到足够恢复,那么就更应该尽量减轻身体各器官的负担。比如熬夜前尽量不要暴饮暴食,以此给胃肠道减负。抽烟喝酒当然更不可取。

4.膳食调节

据说摄入碳水化合物丰富的食物可增加机体色氨酸按量,进而提高中枢5-羟色胺和褪黑素水平,有利于睡眠;摄入高蛋白食物则可增加机体酪氨酸含量,进而提高中枢儿茶酚按水平,有利于觉醒。

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