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平板支撑,卷腹,深蹲,俯卧撑,4个常见健身动

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平板支撑,卷腹,深蹲,俯卧撑,4个常见健身动

平板支撑、卷腹、深蹲、俯卧撑,这4个“经典动作”,在健身减肥过程中,想必大家一定不陌生。

但也许正是因为“常见”,甚至很多人觉得根本不用太学习就可以掌握……

平板支撑,卷腹,深蹲,俯卧撑,4个常见健身动作,你都做对了吗

 

然而事实是,很多人平时的练习动作一开始就是错误的,他们的身材还没练好,就先落了一身病,肌肉、关节、韧带拉伤、膝盖疼痛、腰间盘突出等。

既然如此,那就赶紧来看看正确vs错误动作打开方式,及时调整啊。

1、平板支撑

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的最有效方法,非常经典。

正确姿势:

正确姿势的训练要点是,脑袋不要上扬,手肘垂直地面,头、臀、脚踝处于一条直线,腰背挺直,腹部收紧,双脚张开,与肩同宽。

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错误姿势1:过度太高臀部

这……其实就是偷懒吧。因为过度抬高臀部,撅屁股,其实起不到太多锻炼腰腹核心肌肉群的作用,失去了平板支撑的意义。

错误姿势2:塌腰

因为“塌腰”,也就是说腰腹肌肉群没有收紧,那么压力更多的转移到腰椎上,是非常伤害腰椎的,容易受伤。

最后,虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量,但头颈部位作为背部的延伸,也不容忽视。不要过度抬头,如图保持自然即可。

2、卷腹

卷腹,也叫仰卧卷腹,有的人会把它和仰卧起坐搞混,但这俩动作根本不是一回事。

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简单点说,仰卧起坐活动范围比卷腹大,会用到背部、髋关节肌肉,而卷腹,是一个藉由微微卷起上半身,来集中训练上腹部的动作。

正确姿势:

仰卧在垫上,保持下颚收紧,靠腹肌的力量使脊柱弯曲,肩胛离开地面。

记住!上半身不要抬起太高,腰部是贴紧地面的,身体与地面夹角≤45°,同时,保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气。

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错误姿势1:上半身抬起太高

上半身抬起太高,甚至整个腰都离地了,这时候往往锻炼效果会打折扣,还会增加对腰椎的压力。

错误姿势2:双手抱头

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这个“抱头”动作不仅在仰卧起坐中很常见,卷腹也一样。因为有的腹肌力量薄弱,想通过抱住颈部把身体带起来,但这样脖子很容易受伤。颈椎压力很大。

3、深蹲

在减肥健身圈,深蹲被称为“动作之王”,不仅对锻炼臀、腿有非常好的效果,同时还为整个身体创造了理想的环境,比如加速释放睾丸激素和生长激素,并提高代谢能力。

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正确姿势:

1、动作顺序:收腹,骨盆要在中立位,臀部收紧,首先要屈髋,然后再屈膝。

2、动作路线:从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作,而不是斜的。

3、动作要点:双脚分开略大于肩一点,同时脚尖也要和膝盖一样的方向(脚、膝盖、髋部在同一条直线上),脚趾抓地,均匀地受力。

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错误姿势1:挺腰或者弓背

很多人深蹲的时候,会把臀部撅得很高,挺腰或者弓背,但这样力量会更多的集中在腰部,很容易造成腰部的损伤。

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错误姿势2:膝盖内扣、外翻

膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大,建议双脚与肩同宽,小腿不要歪歪斜斜,膝盖保持稳定。

最后,对于膝盖能不能超过脚尖的问题,其实只要重心在足底、屈髋动作正确,下蹲时膝盖微微超过脚尖也正常,不用担心。

另外,进行负重深蹲时,过度强调膝盖不过脚尖,是不对的:容易导致身体过度前倾,加到损伤风险。

4、俯卧撑

俯卧撑可以通过一个理想的幅度,锻炼到我们的上肢推力肌群,主要集中在胸肌、三角肌前束和肱三头肌,当然不同形式的俯卧撑对肌肉刺激发面会有不同的分散点。

很多朋友因为长时间不正确的俯卧撑动作,导致你的你的胸肌没有效果,肱二三头肌没有变化甚至还会造成肩膀疼痛。

正确vs错误姿势:

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正确的方法应该是这样,肘部应该与身体呈45度角,这样受力才在胸部。记得腰腹收紧,不要塌腰。

另外,宽握俯卧撑(双手间距过宽),其实也没有什么错误,只是相对于窄握,肱三头肌不能得到充分锻炼。